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Permanecer mucho tiempo sentada
Para las personas que estén mucho tiempo sentadas por el trabajo (como es mi caso) o por lo que sea, voy a poner aquí una serie de consejos/ejercicios para realizar cuando estamos sentados.
Según se ha podido demostrar con estudios recientes, una persona que pasa la mayoría del día sentada, debido al trabajo aumenta considerablemente el riesgo de alterar su metabolismo, aumentar de peso o las posibilidades de enfermedades.
Aunque haga ejercicio todos los días, el estar sentado la mayoría del tiempo se anulan los efectos del ejercicio que se realizó.
Enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad , etc., son algunas de las que puede desencadenar este comportamiento.
También, debido a la ansiedad y al estrés, se come más veces al día, lo que provoca el aumento de peso.
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PROCEDIMIENTO
1.- Sentarse de manera correcta en una buena silla. Espalda derecha, hombros hacia atras, y la parte superior de tu monitor debe estar al nivel de los ojos.2.- Cuando escribas en el ordenador, maten una postura ergonómica. Asegurate de que tus muñecas esten ligeramente mas abajo que tus codos. Esto ayuda a prevenir la enfermedad llamada Sindrome del Tunel del Carpo. Asegurarse que las rodillas esten ligeramente mas altas que las caderas. Los pies deben estar planos sobre el piso o un reposapies.
3.- Pararse cada media hora para hacer algo de estiramientos y caminar un poco.
4.- Estirar las pantorrillas y relajar los ojos después de estar enfocados tanto tiempo en el monitor.
5.- Estirar el cuello, para ello mueve la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, y girala hacia un lado y hacia el otro. No gires la cabeza al rededor del cuello, ya que puedes dañar tus vertebras.
6.- Gira tus muñecas regularmente si pasas mucho tiempo escribiendo al ordenador.
7.- Nota si tiendes a encorvarte sobre el teclado. Para contrarrestar esto, haz el siguiente ejercicio: Abre ampliamente tus brazos como si fueras a abrazar a alguien, rota tus muñecas hacia afuera (los pulgares se mueven hacia arriba y hacia atras) y estira tus hombros hacia atras. Este estiramiento mueve tu cuerpo al revés de estar encorvado.
8.- Contrae los musculos del abdomen y los glúteos, manten la contracción por pocos segundos y luego relaja. Repite esto cada pocos minutos a lo largo del día mientras estes trabajando.
9.- Estira tus brazos, piernas, cuello y torso mientras estas sentado.
10.- Cuando estas leyendo documentos, y no estas usando las manos, puedes apretar mancuernas. Es un excelente trabajo para la parte inferior del brazo.
11.- Respira profundamente unas cuantas veces.
12.-También puedes usar una pelota grande para ejercitar la estabilidad, y por momentos usala en lugar de tu silla. Sientate con la espalda derecha y los abdominales firmes. Esto también lo puedes hacer mientras vez televisión o hablas por teléfono. No se recomienda cuando tienes que escribir.13.- Mientras esté sentado, levante las piernas apoyandose en la punta de los pies y bajalas. Repita esto hasta que las piernas esten ligera o "confortablemente" cansadas y repita 10 minutos mas tarde. Haga esta rutina por una hora. Con esto ejercitará las pantorrillas.
14.-Ten una botella de agua cerca y bebe cada media hora un poco de agua.
15.- Necesitas una bola pequeña como las de jugar tenis. Ponla entre las rodillas y levanta las piernas y luego bájalas sin que se caiga la bola. Repite 15 veces. Este ejercicio estimula la circulación y trabaja la parte superior de las piernas
RECOMENDACIONES
Coloca el respaldo de tu silla a un angulo mayor de 90. No descuides la salud de tus ojos. Es perjudicial para tus ojos enfocar a una sola cosa (como tu monitor) por largos periodos de tiempo, así que toma descansos para mirar a la ventana y enfocar algo a una distancia mas lejana para mantener una buena salud ocular. Recuerda y practica la regla 20-20-20. Para cada 20 minutos que pases enfocando tus ojos a algo, pasa 20 segundos enfocando algo que esté a 20 pies de distancia.
Mientras algo se mueva, estarás ayudando a que tu cuerpo esté en mejor forma. El movimiento constante quema calorías y contribuye a la salud cardiovascular. El hacer ejercicio mientras estas en el ordenador es bueno, pero no substituye al ejercicio regular como caminar o ir al gimnasio.
Siempre ten agua para tomar a tu alcance.
PRECAUCIONES
Algunas de estas actividades, si no se hacen con moderación, pueden hacerte sudar lo que no es agradable ni a la vista ni al olor en la oficina. Tus compañeros de trabajo notarán el incremento de actividad en tu área. Tal vez se rian o hagan burlas mientras tu te ejercitas. Solo sonrie y disfruta la broma, pero no significa que dejes de hacer el ejercicio. No olvides que el cuerpo es tuyo no de ellos. Además que cuando vean los resultados seguramente dejarán de reirse y harán ejercicio ellos también.
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